Il représente le tiers de notre temps et est souvent au cœur de nos problématiques...
On se couche et on s'endort... Comment ça marche?
L’horloge biologique est constituée de phases d’éveil et de sommeil dont le déroulement harmonieux permet un bon développement chez l’enfant, une qualité de vie et une bonne santé chez tous.
Nous devrons donc peut-être parler "des sommeils" car il y a tout d'abord le sommeil lent léger : l'endormissement débute avec une baisse du tonus musculaire, de la vigilance pour glisser vers le sommeil lent confirmé.
Puis arrive le sommeil lent profond où le rythme cardiaque et l’activité cérébrale sont ralentis.
Petit à petit survient ensuite le sommeil paradoxal : l’activité cérébrale est plus intense, c'est le moment des rêves. De petits mouvements sont possibles ( notamment les globes oculaires) . Malgré tout, le corps est inerte car un système protecteur empêche de se lever et de « vivre » les rêves.
Ce système est défaillant chez les personnes somnambules.
Le déroulement de ces phases successives s’appelle des cycles. Ceux-ci ont une durée de 1h30 à 2 heures environ chez l’adulte et sont plus courts chez les enfants. Il y a donc entre 3 et 6 cycles de sommeil par nuit.
Entre deux cycles, appelé période intermédiaire, le sommeil redevient très léger et des éveils nocturnes peuvent survenir, surtout chez les petits enfants et les personnes âgées.
Les premiers cycles du sommeil sont les plus réparateurs car le sommeil lent profond est plus long et … plus profond. Ensuite le sommeil paradoxal, celui des rêves, prend le dessus petit-à petit jusqu’au réveil complet. Tout en étant utile, il est plus léger et n'a pas les mêmes fonctions, ce qui peut donner l’impression de se lever fatigué lorsque les heures de coucher habituelles ne sont pas respectées.. Par exemple, une grasse matinée, riche en sommeil paradoxal, peut avoir cet effet de « mauvaise » nuit.
A quoi sert le sommeil ?
Il a de nombreux supers pouvoirs !
Le sommeil sert à la mise en place et au développement des circuits nerveux durant la vie foetale et les premiers mois de la vie.
Le sommeil profond est un réparateur physique : il permet la régénerescence et la réparation de l'épiderme suite aux agressions de la journée (UV, pollution, froid…). Il aide à constituer les os; le système immunitaire se renforce et élimine les toxines ou les microbes croisés dans la journée.
Chez l'enfant ces actions sont complétées par celle permettant une croissance harmonieuse,
Un acteur de la mémoire et des émotions :
Le sommeil paradoxal favorise d'autres fonctions mentales et psychiques le tri des informations acquises dans la journée, leur rangement afin de les mémoriser .
Il revisite les tensions accumulées le jour pour les "digérer".
Pendant la phase de sommeil paradoxal, la consommation en oxygène de votre cerveau est comparable à celle d’un cerveau éveillé concentré sur un problème de maths !
Le sommeil ai de donc à la concentration, l' apprentissage
Les mauvaises nuits régulières apportent donc en journée de l'irritabilité, de l'épuisement.
Le manque de sommeil est également facteur de prise de poids (il augmente l'appétit) et d'hypertension.
Est-ce que 8 heures de sommeil par nuit sont suffisantes ?
Oublions les diktats des chiffres : une bonne nuit de sommeil est celle où on se réveille bien et où on n’est pas fatigué pendant la journée. A chacun sa durée de sommeil !
Pour connaître les besoins en sommeil, il faut noter plusieurs jours de suite l'heure d'endormissement et l'heure d'éveil spontané, en dehors des périodes d'obligations scolaires , professionnelles ou sociales.
Cela varie en fonction de l’âge : les bébés sont dits polyphasiques, les seniors dorment généralement moins - sauf à un âge très avancé où la durée du sommeil prend le pas sur celui du temps d’éveil.
En revanche la qualité du sommeil chez l’enfant et l’adolescent ( qui est souvent en « dette de sommeil ») est essentielle car directement liée à la croissance (uniquement en sommeil profond) et à la mémoire (sommeil paradoxal).
Que faire en cas de troubles du sommeil ?
Habituellement une nuit plus courte ou moins bonne est compensée le lendemain par un sommeil très profond. Un trouble du sommeil est caractérisé lorsqu’il apparaît plus de 3 fois par semaine et pendant plus de 3 mois.
Un rendez-vous avec son médecin est important car cela peut permettre d’éliminer une cause en lien avec une maladie ou un médicament.
Vive la routine !
Il faut aller se coucher dès les premiers signes (bâillement, concentration faible, respiration plus lente, sensations de paupières lourdes,…) : il faut les repérer et surtout en tenir compte ! La tentation de veiller un peu plus est présente à tout âge mais il faut savoir écouter son corps et ses besoins.
Dans ce domaine la régularité est notre meilleure alliée… se coucher à une heure régulière permet à notre cerveau et à notre corps de mettre en place les mécanismes d’endormissement. Le sommeil s’induit par un temps calme, l’obscurité, le silence, une température fraiche.
Limiter le temps d’écran :
Maintenant on le sait, on l’a beaucoup dit et entendu : pas de lumière bleue, pas d’excitation le soir. Sinon la sécrétion de mélatonine en est perturbée.
Si la tendance est de rester devant un jeu vidéo ou le téléphone jusqu’à parvenir à s’endormir, cette habitude deviendra vite préjudiciable à une bonne qualité de sommeil. Cela devient ensuite un cercle vicieux : si on n’apprend pas s’endormir tranquillement et seul, on finit par veiller de plus en plus jusqu’à l’épuisement.
L’activité physique
Elle est bénéfique au quotidien. Mais il est préférable d’adapter son rythme et son activité en fonction du moment de la journée: douce le matin ou avec un échauffement marqué, elle peut être intense en milieu et fin de matinée. Après un temps de digestion elle peut reprendre jusqu’au soir où à nouveau elle devient plus douce.
Le repas
Idéalement le diner doit être pris environ 2 heures avant l’heure du coucher, surtout si, de surcroit, vous souffrez de remontées acides liées à la digestion. En ce cas, inconforts nocturnes et/ou maux de tête s’invitent à la fête.
Trouble du sommeil ou… trouble de l’éveil ?
Le maintien en éveil est un reflexe défensif du corps. Pour pouvoir dormir, il faut se sentir en sécurité. Le stress, les stimulations affectives (émotions, anxiété) sont donc en lien direct avec les troubles. Un bon sommeil, c’est donc aussi avoir un regard différent sur ses journées.
La sophrologie aide à diminuer le stress et peut en ce sens, accompagner vos nuits.
Les médecines douces peuvent permettre de retrouver une bonne qualité de sommeil. Le thérapeute pose des questions ciblées pour comprendre le mode de vie global, les moments où le sommeil est perturbé et chercher ce qui est susceptible de permettre une amélioration.
L’hygiène de vie, les consommations (alcool, substances excitantes...), l’environnement immédiat (lumière, bruit…) peuvent influencer la capacité d’un individu à s’endormir.
Un article du magazine « ça m’intéresse » résume ici comment la sophrologie aide à lutter contre certains troubles du sommeil
La sieste, un bon allié
Elle peut compenser une courte nuit ou apporter un peu de repose dans la journée, à condition de ne pas dépasser 20 minutes pour ne pas perturber les nuits.
Au travail, il est possible de pratiquer la « micro-sieste » qui permet de se reposer en position assise pendant quelques minutes afin de recharger ses batteries.
Pour apprendre cette tactique, la sophrologie peut vous aider !
Le saviez-vous ?
Paul Kern, soldat gravement blessé à la tête pendant la première guerre mondiale est décédé en 1955 sans avoir pu dormir pendant les 40 ans qui ont suivi la fin de son coma. Il a vécu en très grande difficulté nerveuse et physique.
Le sommeil est resté longtemps un mystère en ce qui concerne son rôle et son fonctionnement et c’est le Docteur Jouvet qui a découvert le sommeil paradoxal dans les années 50.
Certaines personnes aiment veiller tard et se lever tard, pour d’autres c’est tout l’inverse ! Cela dépend de son chronotype... Alors, « Suis-je du soir ou du matin ? » … Pour connaître votre chronotype :
https://reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/quel-dormeur/soir- matin/questionnaire-de-typologie-circadienne-de-horne-et-ostberg
Sources... et plus en encore sur ce sujet:
Les troubles du sommeil
L'insomnie sur le site Améli
En cas de troubles du sommeil, il également possible de se tourner vers le réseau morphée:
La sieste
L'art de la sieste:
Thierry Paquot « l’art de la sieste » chez Babelio
A quoi ressemble une nuit type ?
Article "Comment est structuré le sommeil ?", INVS (Institut National du Sommeil et de la Vigilance)
Article "Faire la lumière sur notre activité nocturne"